Kompleksas turi būti kartojamas du kartus per dieną, tačiau jo nereikia atlikti iki galo – jį galima suskaidyti į dalis.
Prieš mankštą trumpam atsisėskite ant nugaros, kiekvieną pratimą kartokite 4–8 kartus (jei nenurodyta kitaip). Nepersistenkite: jei nesijaučiate gerai, galite sumažinti pakartojimų skaičių. Svarbiausia viską daryti teisingai.
Pratimai stovint
1 pratimas
Atsistokite tiesiai, kojos tiesia linija. Pakilkite ant kojų pirštų ir lėtai nusileiskite. Pakartokite 20-30 kartų. Dabar išskleiskite kojines ir sudėkite kulnus. Vėl 20-30 blauzdų pakėlimų. Tą patį pakartokite su uždarais pirštais ir uždarais kulnais.
2 pratimas
Vaikščiokite nepakeldami kojinių nuo grindų.
3 pratimas
Kojos kartu, rankos prie siūlių. Lėtai iškvėpdami atitraukite pečius atgal. Įkvėpdami atpalaiduokite juos ir pakreipkite galvą į priekį.
4 pratimas
Pradinė padėtis yra ta pati. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir atsistokite ant kojų pirštų. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
5 pratimas
Pradinė padėtis yra ta pati. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir atsistokite ant kojų pirštų. Iškvėpdami pakelkite koją, kad būtumėte rijimo pozoje. Tas pats su kita koja.
Pratimai gulint ant nugaros
Sulenkite kelius ir minkite įsivaizduojamo dviračio pedalus.
7 pratimas
Sulenkite kelius, padėkite kojas ant kėdės sėdynės. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite dešinę, o paskui kairę pėdą.
8 pratimas
Pradinė padėtis yra ta pati. Pasukite pėdas ir kojas į kairę ir dešinę, nepakeldami jų nuo kėdės.
9 pratimas
Rankos – išilgai kūno. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, pasukite pėdą į kairę ir į dešinę, tada nuo savęs ir link savęs.
10 pratimas
Kojos kartu. Lėtai atsistokite ant pečių ašmenų, išskleiskite kojas, mojuokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
11 pratimas
Kojos kartu. Įkvėpdami sulenkite kairę koją ir kelį pakelkite iki krūtinės. Iškvėpdami ištieskite jį tiesiai į viršų ir nuleiskite. Pakartokite su dešine koja.
12 pratimas
Neatkeldami kojų nuo grindų, sulenkite kelius, padėkite rankas ant klubų. Įkvėpdami pakelkite galvą ir kūną, rankomis pasiekite kelius arba už juos. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
13 pratimas
Rankos išilgai kūno siūlių, sulenkite kelius, laikydami kojas ant grindų. Lėtai iškvėpdami įtraukite skrandį, įkvėpdami - išpūskite.
Daro gulėdamas ant šono
14 pratimas
Pratimai pirmiausia atliekami kairėje pusėje, tada dešinėje.
Kojos tiesios. Remdamiesi kaire ranka, dešinę koją padėkite ant grindų prieš kairįjį kelį ir dešine ranka suimkite už blauzdos. Kairę koją sulenkite link savęs ir pakelkite kairę koją. Lėtai nuleiskite. Atlikite 5-10 kartų.
15 pratimas
Kojos tiesios, remkitės ant kairės alkūnės, abiejų rankų delnai remkitės į grindis. Sulenkite kairę koją, o dešinę koją ištieskite į priekį ir sulenkite pėdą, traukdami kojų pirštų galiukus link savęs, kiek įmanoma. Įtempdami kojas, dešinę kelkite aukštyn, tada lėtai nuleiskite, bet nedėkite ant grindų. Pakartokite 10-15 kartų.